運動前のストレッチは、程々がいいみたい
スポーツやジョギングの前に、多くの人がストレッチを取り入れて怪我を防止しています。
準備運動としてストレッチがいいだろうと、何の疑問も持っていませんでしたが、どうも違うとが専門家の中では言われてるようです。
先日、整形外科の先生にこの話題を聞いてみたところ、スポーツ整形の中では常識になっていて、スポーツコーチは普通知っているとの事でした。
真面目にストレッチをするのは良くなく、適当に行っている方が良かったのです。
そこでストレッチについて少し調べてみたので、まとめておきます。
ストレッチといっても単純ではなく、動きのあるものとそうでない静的なストレッチの２つがあります。
- 動的ストレッチ dynamic stretching （DS)
- はずみや反動を使い、動きながら行うストレッチ（ラジオ体操など）
- 関節可動域の向上や、神経機能の促進などに効果的なストレッチ
- 具体的な動的ストレッチは、https://u.finc.com/8457 にあるので参考にしてください。
- 静的ストレッチ static stretching （SS)
- 反動をつけずに関節を伸ばして、数十秒同じ姿勢を維持するストレッチ
- ストレッチといって思い浮かべるのは、この静的ストレッチの方でしょうか
10年以上前から、静的ストレッチを行うと運動パフォーマンスが低下するデータが出ていました。
下のデータは、垂直飛びと立ち幅飛びをストレッチした後に測ったものです。結果は優位差を持って低下してます。
有意差というのは95％以上の確率で起こる問う意味で、統計の中では基本の言葉になります。
実施前 SS実施後 有意差 評価 垂直飛び 56.3㎝ 54.9㎝ ☆ ⇩ 立ち幅飛び 222.8㎝ 218.1㎝ ☆ ⇩
また、静的ストレッチは実施する時間によって、柔軟性と筋力の結果に違いがあることも分かっています。
真面目にストレッチすると普通30秒は維持して筋や筋肉を伸ばしますが、このデーターだとSLR角という足のストレッチを測ると確かにSLR角は大きくなって柔軟性は向上しています。
しかし、膝屈曲力は低下しています。6秒の短い時間のストレッチですと、柔軟性の効果は期待でないけど筋力は上がっています。論文の中には他にもいろんなデーターやなぜそのような違いが出るか詳しく考察されています。
試験 SS時間 実施前 SS実施後 有意差 評価 SLR角 6秒 70.0° 73.8° n.s. ⇨ 30秒 70.1° 74.8° ☆ ⇧ 60 deg/sec 膝屈曲 6秒 111.1 120.２ ☆ ⇧ 30秒 118.4 111.5 ☆ ⇩
準備運動は柔軟性を上げることも大事ですが、体を温めてすぐにパフォーマンスを上げれるように準備しておくことが必要です。
そのためにはストレッチを行うなら、30秒ぐらいの長い時間するのではなく、10秒以下の短い時間で行い、ラジオ体操のような動的なストレッチを中心にした方がいいようでえす