有酸素運動に筋トレをプラスした方が効果的です
ジョギングなどの有酸素運動が健康的であることは間違いないでしょう。以前にも書きましたが、ただやり過ぎることのデメリットも最近報告されています。今日は有酸素運動に負けないぐらい筋トレが効果的である報告をまとめてみます。
この話題に興味を持ったのは、DAIAMONDに”長距離の「有酸素運動」は脳を老化させる”と衝撃的な記事が掲載されていたからです。確かにジョギングをすると多くの酸素を取り込み、有害とされる活性酸素が増え炎症を引き起こすことになります。体内にある抗酸化物質が活性酸素を中和して体を守っているのですが、過度な有酸素運動が体内の抗酸化物質を減少させるとのことです。記事としては論理が通っていて引用文献も示されているので、信ぴょう性は高いので衝撃を受けました。詳しく知りたいので引用文献を当たってみると、確かに有酸素運動がコルチゾールや炎症マーカーを増やしたり、過度な有酸素運動をしている群ではコルチゾールの濃度が高くなるとの結果でした。しかし、有酸素運動がコルチゾール等を増やすという結果は出ていますが、この値は母集団の範囲内で安全であると結論付けています。
この記事の一番のポイントである”長距離の有酸素運動は脳の加齢を速めるとも結論づけた”の論文なりデーターが直接示されていないのが残念な点です。
ジョギングなどの有酸素運動をする目的は人それぞれですが、健康を維持したいと思うのは多くの人の願うところです。ジョギングをすると少なからずコルチゾールや活性酸素が発生し、有害かもしれません。健康的にジョギングの仕方を考えておくことが大事です。そのためには
- 活性酸素が増えるので、走る前に野菜などの抗酸化物質を摂っておくこと。抗酸化物質としてはビタミンC、E、セレニウムおよび、ベータカロチン、リコピン、ルテインやゼアキサンチンなどのカロチノイド類があります。
- 筋トレを走る前に行いテストステロンを増やしておく。走る前に筋トレを行うと脂肪の消費が上がるようです
筋トレの効果はいくつも論文がありますが、”Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease”によくまとまっています。自分でいくつもの論文を読むのは厳しいのですが、専門家のメタ解析論文は役にたちます。
健康の一番のリスクは加齢と当たり前のことで、アンチエージングが持てはやされています。高齢者のサルコペニアやフレイルが取り上げられていて、いかに筋肉を増やすか、維持するかが課題となっています。筋肉をつけるには、Resistance Exercise Training（RET）、いわゆる筋トレですがいいと言っています。特に糖尿病では、食事後のグルコースは筋肉に80%沈着するので、筋肉量を増やすことは食後の血糖値を下げるのに効果があります。また食後にRETを行うことで効果的に血糖値を下げることができます。
筋トレのやり方はいろいろありますが、1セットの3回ぐらいしかできない高強度の筋トレが効果があるといわれてます。3回しかできないというレベルは、きちんと指導を受けて行わないと怪我するので危険なのですが、筋肉をつけるのは自分が持ちあげれる限界の重さを数回する方が効果があります。